Трендлист

В этом месяце я снова столкнусь со знакомой проблемой – моё тело прибавляет вес. Наверное, это не очень приятно для вас узнать о моём недостатке физической активности, но я хочу рассказать вам об одном интересном опыте из своей практики психолога-диетолога. И как вы думаете, какая проблема была у клиента? :)

«Я постоянно чувствую голод»

• Анечка (13 лет) рассказала нам в начале нашего первого занятия следующее: “Мне кажется, что я вечно голодная! Я ем за обедом только картошку с мясом или макароны, а потом уже вечером кушаю салат с курицей. А все мои подружки едят меньше меня… они худеют, а я нет!” После того как мы проговорили эти слова вместе несколько раз, моя первая реакция состояла в том, чтобы спросить её: “Икнуть?” :) Но если серьёзнее, то после такого вопроса стоит выяснить, почему она так говорит. Своими словами девочка описала типичную ситуацию человека, который хочет избавиться от лишнего веса, но просто питается неправильно. Почему же он такой голодный всё время? Да потому, что его организм получает недостаточно энергии. Недостаток углеводной пищи приводит к тому, что глюкоза перестаёт поступать в кровь. Это означает снижение уровня инсулина. По сути происходит обратный эффект: когда уровень глюкозы падает, наш организм начинает искать способы восполнения запасов. Он берёт энергию именно из жиров. То есть человек теряет килограммы, но испытывает постоянный голод и ещё больше набирает вес через некоторое время. Кроме этого отсутствие достаточного количества белков может привести к снижению массы мышц. А ведь чем их больше, тем выше обмен веществ. Так что правильная диета — ключ к решению этой проблемы. Давайте посмотрим какие рекомендации помогут получить нужную сытость и сохранить нормальный баланс между потреблением калорий и расходом энергии.

Что нужно добавить в рацион

• Обязательно употребляйте цельные злаки, которые содержат много клетчатки. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, уменьшает чувство голода и помогает избежать проблем с кишечником. Отличными источниками являются бурый рис, киноа, гречневая крупа, хлеб из муки грубого помола, овсянка. Выбирайте фруктовые смеси без добавления соли. Они также богаты витаминами группы B и магнием. Эти элементы помогают восстановить нервную систему и обеспечить оптимальную работу мозга. Старайтесь каждый день съесть хотя бы один фрукт. Например, попробуйте начать утро с порции свежих черники и клубники. Такая смесь поможет ускорить метаболизм и насытит ваш организм антиоксидантами. Ешьте овощи ежедневно. Зелёная фасоль, брокколи, шпинат, редис и морская капуста обеспечат ваше тело всеми необходимыми элементами, включая кальций и железо. Очевидно, что вода тоже играет огромную роль в нашей жизни. Пейте достаточно жидкости, особенно перед каждым приемом пищи. Вода заполняет желудок и замедляет процесс переваривания. Если вы пьёте воду, которая содержит минералы вроде калия и фосфора, тогда вы получите дополнительный бонус — прекрасное состояние кожи и ногтей. Заменяйте сладкие напитки водой. Избегайте газированных напитков. Такие безалкогольные лимонады могут ухудшить общее самочувствие вашего организма. Сократите количество красного мяса в своём меню. Красный цвет мяса является признаком высокого содержания насыщенных жиров. Мясо должно стать частью рациона вашей семьи лишь иногда. Лучше отдавайте предпочтение рыбе, птицам и морепродуктам. Такой выбор обеспечит организму необходимые протеины. Употребление молочных продуктов важно для укрепления костей. Регулярно добавляйте молоко, йогурты или творог в свой ежедневный рацион. Безусловно, любой прием пищи должен заканчиваться десертом. Но выбирайте более здоровый вариант. Вместо шоколадных батончиков попробуйте орехи и сухофрукты. Ничего не мешает сделать домашние печеньки или даже пирог, используя натуральное масло вместо сливочного, коричневую муку вместо обычной и заменитель сахара вместо обычного столового.

Сколько нужно съедать

• Продолжительность завтрака должна составлять примерно 20 минут.