Трендлист

Если вам нужно сосредоточиться на чём-то важном и вы понимаете, что можете потерять контроль над собой — попробуйте эти способы быстро взять себя в руки.

Когда стоит использовать этот способ?

Встречается ли у вас со страхом людей? Неприятно ли чувствовать напряжение при общении, когда ваши мысли начинают крутиться вокруг того, как бы не испортить впечатление о себе? Иногда нам просто нужно побыстрее усмирить тревогу, чтобы собраться с мыслями, а иногда это необходимо для здоровья. Например, если вы столкнулись с сильной тревогой из‑за встречи, то это может спровоцировать даже панику.

Такие ситуации могут возникать часто: например, если ваш начальник просит вас подготовить презентацию за ночь, но она требует много времени, и всё кажется слишком сложным; либо же вы знаете заранее, что встреча будет неприятной (например, разговор с врачом), но вынуждены идти через неё ради своего же блага. Или вообще любой момент, который вызывает сильный дискомфорт. И тогда вы задаётесь вопросом: «Что мне делать?» Вот несколько способов справиться с волнением, которые помогут сохранить спокойствие и ясность мышления.

Как правильно дышать

Попробуйте замедлить своё дыхание, сделать его глубоким и равномерным. Это поможет снизить уровень адреналина и почувствовать больше контроля над своим телом.

• Вдохните так долго и медленно, насколько сможете. Выдыхая воздух, считайте в обратном порядке. Так можно контролировать скорость дыхания. Сделайте четыре таких цикла, стараясь удерживать вдох примерно столько же, сколько длится счёт до четырёх.
• Положите руку себе на живот. Делая ингаляцию, поднимите её, следя за тем, как поднимается ваша грудная клетка. Начинайте считать по мере наполняемого воздухом лёгких. А затем сделайте такой же длинный выдох, пока рука снова опустеет. Просчитайтесь ещё раз. Опять повторите весь цикл действий. Всего должно получиться пять полных циклов. Можно повторять их каждые пару минут, пока состояние улучшится.
• Выполнять такие упражнения лучше сидя на стуле. Но подойдёт любое удобное положение тела, где вы будете комфортно ощущать свои внутренности. Главное — концентрироваться только на своём дыхании. Отвлечение внимания позволит отключить поток беспокоящих мыслей и переключится на ощущения собственного тела.

Успокойте ум

Сосредоточьтесь на чем-нибудь другом. Переведите внимание на внешний мир. Рассматривайте детали предметов вокруг себя. Замечайте разные оттенки цвета и текстуры поверхности. Слушайте звуки: шум машин, пение птиц или голоса других людей. Можете включить музыку и стараться различать отдельные инструменты в композициях. Всё это помогает снять эмоциональное напряжение. Также возможно попробовать другие варианты этого метода, описанные ниже.

Используйте визуализацию. Представьте, будто находитесь в тихой комнате с мягкими креслами и пледами. Закройте глаза и позвольте себе расслабиться настолько, насколько это возможно. Даже небольшое снижение напряжения даст возможность взглянуть на ситуацию более рационально. Визуализация работает благодаря тому, что наше сознание реагирует на образную информацию сильнее, чем на логическую. Поэтому если представить что-либо приятное, мозг перестанет воспринимать текущую проблему как угрозу и начнёт искать решения вместо поиска причин для переживания.

Чего точно нельзя делать

Старайтесь избегать тех ситуаций, которых боитесь. Конечно, иногда избежать чего-то невозможно, поэтому придётся решать эту задачу разными способами. Лучше всего постараться научиться управлять своими эмоциями и чувствами, прежде чем они возьмут верх над разумом. Возможно, потребуется обратиться к психологу, который сможет помочь разобраться в причинах ваших реакций.

Психолог или терапевт смогут подобрать подходящие программы управления стрессом, объяснить причины вашего поведения и обучат методикам работы с собственными эмоциями. Это особенно актуально для подростков. Ниже приведены контакты некоторых организаций, занимающихся этой проблемой. Кроме них есть множество ресурсов в интернете и онлайн‑курсов, доступных каждому желающему.

Информационный сайт Центра психического здоровья населения Московской службы скорой