Трендлист

Использование техник для осознания своих ощущений поможет вам лучше понимать себя и стать спокойнее.

Если вы чувствуете беспокойство или хотите улучшить свою концентрацию, попробуйте сделать то же самое в моменты отдыха. Это может помочь снизить уровень тревоги перед важными событиями, повысить вашу способность к состраданию другим людям и облегчить общее состояние вашего тела.

Как правильно начать

• Положите руку себе на живот, а другую — на грудь (если сидите) или положите одну на колено и другую на лодыжку (если стоите). Ощутите своё дыхание, наблюдая за подъёмом живота и/или груди. Постарайтесь дышать животом, а не ртом, так будет легче почувствовать подъем диафрагмы. Когда ваше тело начнёт двигаться естественным образом без усилия, сделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выпустите воздух из-под реберной клетки, позволяя воздуху выйти изо рта вместе с звуком «Омм». Сделайте несколько циклов такого дыхания.
• Закройте глаза и обратите внимание на ощущения своего тела. Выберите любое место, которое вызывает у вас дискомфорт: напряжение мышц шеи, ощущение холода на коже рук или покалывание пальцев ног. Оставайтесь там столько времени, сколько потребуется, чтобы полностью прочувствовать это чувство. Не пытайтесь ничего изменить; просто оставайтесь здесь, отмечая свои мысли и эмоции. А затем решительно переместите свое сознание куда‑то еще. Например, перенесите его обратно к вашему дыханию, представляя звук выхода воздуха из ваших легких. Или отправьтесь внутрь самого себя, фокусируя внимание на пульсе сердца. Продолжайте этот процесс снова и снова, возвращаясь к своим чувствам каждый раз по мере их появления.
• Когда вы закончите упражнение, постарайтесь увидеть все эти элементы воедино. Представьте свой опыт таким, словно он был единым целым. Замечает ли что‑нибудь изменилось? Успокаивает ли осознанное восприятие боли в теле или страха? Процесс наблюдения становится способом справляться со своими переживаниями вместо того, чтобы подавлять их.

Как продолжить практику

Можно использовать те же самые методики в течение дня, когда возникают неприятные ситуации. В такой момент заметить изменения можно даже тогда, если они минимальны. Но важно помнить о том, что постоянное наблюдение помогает развивать навыки управления своей реакцией. Чем чаще вы будете практиковаться в этом, тем более комфортным станет ваш внутренний мир.

Практикуйте осознанную жизнь хотя бы пять минут в день. Делая короткие паузы, вы сможете замечать различные нюансы происходящего вокруг вас и внутри. Для начала достаточно всего нескольких секунд. Используйте любую возможность замедлить ход времени, например, стоя в очереди или ожидая автобуса. Даже такие небольшие периоды могут послужить толчком для дальнейшего развития навыков внимательности.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, особенно после пробуждения утром или вечером перед сном. Такая практика поможет избавиться от ненужных мыслей, которые постоянно крутящиеся в голове. Вместо этого дайте своему разуму время немного освоиться, прежде чем приступить к работе или отправиться спать. Так вы также можете подготовить ум к последующим действиям.

Научившись воспринимать свои мысли и чувства как часть внутреннего мира, вы обретете свободу действий. Осознанные практики позволяют нам управлять нашим состоянием, а значит, можем спокойно проходить сквозь жизненные трудности. Более того, такая гибкость позволяет быстрее восстанавливаться после трудностей и негативных ситуаций, ведь умелый человек знает, как вернуть равновесие.

Другие полезные материалы

• 8 способов научиться сосредотачивать внимание
• 21 способ сохранять позитивное настроение
• Что такое благодарность и почему она нужна каждому
• Если статья была полезна, делитесь ею в соцсетях!
• Share on Facebook Share on Twitter Share on Telegram Share via Email Share in Whatsapp Share in Viber Share in Copy Link Share on Pocket Share on Pinterest Share on Reddit More Sharing Options Tag this post as Not Spoilers
• Материал опубликован в блоге AppleInsider Russia.ru и доступен только для пользователей iOS и Mac OS X. Все права на данный материал принадлежат авторам публикации. Материал распространяется по лицензии Creative Commons Attribution Non Commercial No Derivatives License. Free for non commercial use