Трендлист

Когда вы застряли где-то и не можете сразу применить для расслабления все свои привычные способы (например, отправиться на йогу или принять ванну), попробуйте эти простые техники, которые помогут вам справиться со стрессом прямо сейчас. 

Стресс может возникнуть внезапно — когда вас прервут во время важного разговора по телефону, например. В такие моменты важно иметь под рукой простой способ восстановить спокойствие духа и сосредоточиться снова. Вот несколько техник, доступных даже там, где нет условий для полноценной тренировки осознанности.

Выдыхать глубже

• Вдохните через нос глубоко животом так, чтобы он максимально расширился. Начнёте медленно выдыхать через рот, позволяя себе сделать это как можно более полно, ощущая, как воздух покидает тело из живота. Повторите пять раз. Эта техника помогает снизить уровень кортизола, гормона, вырабатывающегося при стрессе, а также улучшить сердечно‑сосудистую систему организма. А ещё она поможет замедлить сердцебиение и стабилизировать эмоциональное состояние. Если у вас есть время, сделайте этот комплекс четыре раза подряд. 

Этот метод называется «4–7–8» из‑за количества секунд между каждым шагом. Но его суть состоит в том, что вдох должен длиться столько же времени, сколько полный цикл выдохов и вдохов вместе взятых. Например, если ваш обычный ритм составляет один вздох за секунду, то стоит дышать таким образом шесть секунд вместо одного цикла. Так вы будете получать кислород каждые восемь минут вместо одной минуты. Это положительно скажется на вашем уровне энергии и настроении.

Эффект достигается благодаря тому, что вы фокусируете внимание на процессе дыхания, тем самым переключаясь с беспокойства о текущих проблемах на работу тела. Поэтому эта практика особенно полезна людям, страдающим тревожными расстройствами. С помощью метода «4–7–8» они могут преодолеть панические атаки быстрее других способов борьбы со страхом.

Слушайте себя

Закройте глаза, почувствуйте землю под собой. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела, которое находится здесь и сейчас, без мыслей о прошлом или будущем. Отмечайте любые неприятные чувства, возникающие в теле, будь то напряжение мышц шеи или дрожь внутри грудной клетки. Просто называйте их про себя: «Я чувствую дискомфорт», «Ощущаю боль». Не пытайтесь изменить своё физическое ощущение; просто отмечайте всё происходящее вокруг вас в данный момент. Практикуйте такой подход примерно десять минут. Его эффективность доказана исследованиями специалистов Гарвардской школы медицины Массачусетса. И чем чаще вы обращаетесь к этому методу, тем легче будет ему следовать каждый следующий раз.

Удерживайте свой взгляд ниже уровня глаз хотя бы тридцать секунд. Десять таких повторений приведут ваше настроение обратно к норме. Научное обоснование этой техники заключается в исследовании американских учёных, опубликованном в журнале Vision Research. Авторы выяснили, что нижнее положение головы способствует высвобождению антистрессового вещества гамма‑аминобутановой кислоты (ГАБА) в мозгу. Известный американский психолог Энтони Макгрегор добавляет, что после такого действия человек сможет лучше контролировать свою речь.

Занимайтесь делами по порядку

• Подумайте о самых важных задачах, стоящих перед вами. Перечислите их в порядке приоритетности. Затем выполните каждую задачу одну за другой, уделяя ей необходимое количество внимания. После выполнения каждой задачи отправьте её куда надо: положите бумаги на стол начальнику, разошлите электронную почту коллегам. Или запишите информацию об этом задаче в ежедневнике, пометив выполненным пунктик напротив неё. Такая последовательность действий позволяет справляться со всеми проблемами шаг за шагом и достигать целей постепенно. Для начала этого достаточно, чтобы уменьшилось чувство неопределённости относительно того, какие именно вещи нужно делать дальше. Особенно полезен метод планирования дел по мере возникновения задач. Он обеспечивает ясность восприятия ситуации и чёткое понимание своих возможностей.

Чтобы эффективно применять технику управления своими эмоциями, вам понадобится немного практики. Однако результат придётся ждать. Рассмотрите возможность присоединиться к группе поддержки людей, испытывающих схожие проблемы