Трендлист

У нас есть подробный план действий для тех, кто хочет привести себя в форму и не набрать вес снова после этого. Но предупреждаем сразу — это займёт почти целый год!

Подготовка к началу программы

Вы уже знаете свой рост? А сейчас выросли ещё немного (или совсем перестали). Проверьте новый результат и рассчитайте индекс массы тела (ИМТ): он покажет ваш уровень избыточного или недостатка жира в организме. Для того чтобы вычислить ИМТ, нужно разделить своё телосложение в сантиметрах на квадрат роста в метрах: например, если рост составляет 1 м 78 см (что равно 1,78 метра), а масса равна 92 кг, то ИМТ будет равен 30,4. Это значит, что у вас ожирение первой степени. Если хотите узнать больше об этом показателе, прочитайте наш материал «Что такое ИМТ».

Определитесь со своими целями и составите программу-планчик. Например, прибавить килограмм мышечной массы и потерять два лишних килограмма жира. Или просто избавиться от пару десятков лишнего веса, которые мешают вам чувствовать себя здоровым человеком. Главное — ставить конкретные цели и сроки их достижения. Не забывайте учитывать особенности вашего организма — ведь каждый человек уникален.

Чтобы достичь поставленных целей, нужно вести активную жизнь и заниматься спортом как минимум три раза в неделю, хотя бы по часу. Можно записаться на танцы или плавание, играть в баскетбол или футбол, бегать или кататься на велосипеде. Важно регулярно выполнять свои обязательства перед собой, даже когда очень хочется всё бросить. Подумайте о том, сколько времени занимает спортзал, бассейн или футбольная площадка относительно вашей школы, дома и работы. Допустимо посещение двух занятий раз в месяц, но чаще всего лучше делать ежедневные занятия около часа. В любом случае обязательно начните следить за своим питанием.

Первый этап подготовки — одна неделя

• Ограничите потребление сладкого, заменив сахар на стевию, натуральные подсластители или фрукты;
• откажитесь от жареного во фритюрном масле, заменив его варёным, тушёным, пароварённым или печёным блюдами;
• постарайтесь заменить белый хлеб на цельнозерновой и уменьшить количество употребления рыжей картошки (например, пюрея);
• уменьшите порции любимых продуктов примерно на четверть, постепенно привыкая к новой норме еды. Записывайте результаты этих изменений вместе с количеством съеденной пищи. Так сможете оценить эффективность своей диеты. Наблюдайте также за тем, насколько изменился состав ваших пищевых привычек. Изменились ли они настолько сильно, что стоит задуматься о полноценной программе снижения веса?

Второй этап подготовительной недели

• Начните пить воду ежедневно вместо напитков, содержащих много сахара и калорий (сок, газировка, чай, кофе с молоком и сахаром);
• начинайте готовить себе здоровую пищу самостоятельно — тогда точно будете знать все ингредиенты блюд, приготовленные вами же, да ещё и без добавления вредных вкусовых добавок вроде майонезов и кетчупов;
• избавьтесь от ненужных перекусов между основными приемами пищи и увеличьте интервалы время питания. Ешьте только через равные промежутки, независимо от чувства голода. Питание должно осуществляться строго в одно и тоже время. Ничего нельзя пропускать. Отказавшись от снеков, контролируйте объём основной еды. Следите за размером своих тарелок. Становится намного легче соблюдать правильный рацион, когда размер посуды меньше прежнего. Оставьте домашнюю работу другим людям. Возьмите себе помощника. Даже родственник сможет помочь сделать уборку и другие дела по дому, освободив ваше свободное время для спорта. Пересмотрите свою рабочее расписание, возможно, оно слишком загружено работой и учёбой. Дайте себе возможность уделять внимание своему телу и заботиться о нём. Возможно, придётся отказаться от нескольких кружков или секций дополнительного образования. Найдите баланс.

Следующий шаг подразумевает регулярность всех перечисленных выше пунктов.