Трендлист

Чтобы не перегрузить себя и не навредить здоровью.

Почему так часто бывает пробуждение посреди ночи

Неудобный матрас или слишком жёсткая подушка — это лишь небольшая часть возможных причин нарушений сна. В основном они связаны со стрессами, тревогами, хроническими заболеваниями (особенно сердечно-сосудистыми) или даже просто недостатком физической активности днём. Но когда вам всего лишь несколько часов осталось до подъёма на работу, а глаза уже открываются сами по себе, причины могут оказаться куда более банальными. Например, частые походы к туалету. Или затянувшийся просмотр сериала перед сном. А ещё причиной может послужить яркий свет экранов гаджетов. Всё дело в том, что он подавляет секрецию мелатонина — гормона, регулирующего цикл бодрствования и отдыха. Из‑за этого мозг продолжает получать сигналы о необходимости оставаться активным. Вот почему сложно уснуть после использования смартфона или планшета.

Чем заняться, чтобы заснуть сразу

Лучший способ успокоить нервную систему, уставшую бороться против собственных естественных усталостей организма, — расслабиться. Попробуйте сделать лёгкую растяжку, помедленно выполняя упражнения для шеи, плеч и спины. Это поможет снять напряжение из мышц тела. Если всё же чувствуете сильную сонливость, можете немного подремать. Однако помните: длительный дневной сон снижает качество вашего сна в будущем. Поэтому постарайтесь ограничиться 20–30 минутами полуденного «подпитка». Иначе вместо того, чтобы зарядиться энергией, будете испытывать дискомфорт при попытке вернуться ко сну позже вечером. Так что лучше не злоупотреблять этой возможностью! К тому же важно помнить, что чем больше времени проходит между вашим пробуждением и следующей сессией сна, тем труднее будет уснуть снова. Выяснилось, что люди гораздо реже страдают бессонницей тогда, когда ложатся спать через шесть месяцев после своей первой неудачной попытки. Даже если вы попытаетесь заснуть спустя час после пробуждения, то шансы будут ниже!

Что можно сделать, чтобы настроиться на сон

Для подготовки к вечернему отдыху подойдут все те методы, которые помогают справиться с беспокойством. Настройтесь на спокойствие дыхательными практиками. Медленные глубокие вздохи помогут замедлить сердцебиение, а вместе с ним — уменьшить уровень кортизола (гормона, отвечающего за реакцию на стресс). Отличные результаты дают медитация и йога. Их эффективность подтверждают многочисленные научные исследования. Кроме того, некоторые техники позволяют улучшить концентрацию внимания и избавиться от негативных мыслей, благодаря чему легче обрести внутренний мир. Кстати, именно поэтому многие предпочитают заниматься йогой утром или во второй половине дня. Сонливым людям стоит обратить внимание на такие виды практики как нидра или виньяса. Первая подразумевает полную неподвижность, вторая требует выполнения последовательности определённых поз — идеальное сочетание для тех, кто хочет подготовить свой разум и тело к будущему отдыху. Также полезными окажутся занятия тай чи и цигун. Эти китайские формы боевых искусств укрепляют здоровье, развивают гибкость и координацию движений, снимают эмоциональный стресс и усиливают способность сосредоточенности. Занимаясь ими, нужно старательно контролировать свои движения и следить за правильным распределением веса тела, так что любые мысли обо всём мире постепенно рассеются.

Психологи рекомендуют читать книги, слушать аудиокниги, рисовать или выполнять другие творческие задания. Когда ваша рука двигается вперёд, она отправляет сигналы мозгу, который перестаёт думать об обязанностях и задачах. Таким образом, появляется пространство для творчества, которое помогает отключить голову от проблем и наслаждаться процессом создания чего-то нового. Более простой вариант — проводить пальцем по ткани разных текстур или рассматривать картинки природы. Такой тип деятельности способствует восстановлению баланса мозга, стимулирует правое полушарие, отвечает за интуитивное восприятие мира, помогая перейти в режим покоя и легко забыть о делах.

Чего точно нельзя делать

• Попыток заснуть должно быть две максимум — иначе риск разочарования возрастает.
• Не пытайтесь считать барашков или