Трендлист

Сонливость в дневное время — не самое приятное состояние. В этой статье рассказываем о том, как вернуть себе спокойную ночь без препаратов для улучшения сна.

Что такое обратный цикл бодрствования?

Это ситуация, когда человек засыпает лишь тогда, когда организм уже готов ко сну. Например, после того как на работе у него были судорожные приступы сонного паралича или он работал всю ночь над срочным проектом и пошёл спать только под утро. Если такой режим повторяется регулярно, то происходит следующее: 

• Вы начинаете чувствовать усталость примерно к тому времени, когда ваш внутренний будильник подаёт сигнал о начале нового дня. Вы пытаетесь заснуть, а ваши глаза отказываются закрываться из‑за недостатка мелатонина (гормона, который способствует снижению уровня кортизола). У вас возникают проблемы с концентрацией внимания, памятью и эмоциональным фоном. Вам кажется, что всё вокруг движется слишком медленно, а окружающие ведут себя странно. Мозг начинает получать сигналы об опасности и работает на полную мощность, чтобы подготовиться к ней. Поэтому вам хочется съесть сладкое и запивать это кофеином. Так продолжается круг за кругом… пока не придётся обратиться за помощью врачу.

Такие случаи могут происходить во время авиаперелётов через несколько часовых поясов, например, если вы летите домой сразу после рабочего визита, где приходилось работать допоздна. Но можно начать испытывать такие неприятные ощущения даже просто потому, что график вашего труда изменился, и теперь вы работаете до поздней ночи каждый день. Главная причина этого состояния — постоянный стресс. Когда мы спим, наш мозг получает отдых, но при таком режиме работы эта самая система отдыха практически полностью отсутствует. А ещё тело воспринимает этот ритм как угрозу. Оно пытается адаптироваться, выделяя гормоны тревоги вместо тех веществ, которые отвечают за расслабление. И так может длиться неделями.

Как избавиться от нарушений цикла сна?

Важно понимать, что возвращение нормального режима возможно только благодаря вашим усилиям. Никакие таблетки здесь не помогут, зато смогут ухудшить ситуацию. Зато вот проверенные способы борьбы с этим состоянием:

• Добавьте в свой рацион продукты богатые триптофаном (белок, содержащийся в мясе птицы), серотонином (продукт жизнедеятельности мозга) и магнием (элемент, необходимый нервной системе). Они помогают регулировать циклы бодрствования. Также попробуйте включить в меню больше фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов. Совместите их употребление с физической активностью, которая поможет организму быстрее справиться с накопившейся тревогой. Не забывайте также пить много воды и ограничьте потребление сахара и алкоголя. Эти вещества действуют возбуждающе и влияют на работу организма таким образом, что усиливают чувство недосыпания.
• Список:
• Ограничьте количество часов, которое вы проводите перед экранами компьютеров, смартфонов и телевизоров вечером. Особенно опасно смотреть фильмы ужасы — они будут держать ваше сознание настороже весь оставшийся вечер. Лучше займитесь чем-нибудь более монотонным вроде чтения книги или вязания крючком. Можно послушать успокаивающую музыку. Или просто позволить себе немного понежиться в ванне, добавив туда масла лаванды или ромашки. Наверняка кто‑то скажет «отличный способ потратить деньги», однако многие люди подтвердят эффективность такого ритуала расслабляющего вечера. Ну а если бюджет позволяет, приобретите маску для сна. Она блокирует свет, помогающий удерживать вас в состоянии бодрствования. Такой аксессуар стоит всего пару долларов!
• Список:
• Попробуйте медитацию осознанности, дыхательные упражнения и йогу нидры. Все эти техники помогают снять напряжение мышц, успокоить ум и настроить его на релаксацию. Существует множество приложений для мобильных устройств, предлагающих бесплатные уроки этих практик, поэтому заниматься ими очень легко. Постарайтесь выделить хотя бы полчаса ежедневно на занятие йогой, особенно полезными окажутся асаны Швасанканди и Баласана. Некоторые источники утверждают, что такая практика помогает справляться с проблемой нарушения циркадного ритма гораздо эффективнее любого лекарственного препарата. Однако помните, что её нужно выполнять