Трендлист

Как вернуть себе сон и не навредить здоровью?

Если вы вдруг оказались бодрыми посреди ночи — это может быть связано со множеством факторов: стресс или усталость, проблемы со здоровьем, неправильное питание, недостаток физической нагрузки, отсутствие полноценного сна днём и даже переедание перед сном.

Почему важно спать по ночам

• Во сне организм восстанавливает силы, уставшие органы работают менее интенсивно, снижается потребность кислорода. Поэтому лучше всего отдыхать именно ночью, когда уровень шумов вокруг минимален. Это способствует глубокому засыпанию, что позволяет телу быстрее релаксировать и расслабляться. В таком состоянии мы можем полностью отключиться от внешних раздражителей. Таким образом наше подсознание получает возможность обновить информацию из памяти мозга на следующий день. Кроме того во время спокойной фазы мы более чувствительны к различным стимулам окружающей среды, поэтому наш мозг обрабатывает все входящие сигналы как незнакомые новые данные. Именно таким способом происходит процесс обучения новых навыков и закрепление знаний о предметах окружающего мира. Ночью также обновляются наши нейро-химические системы регуляции настроения (серотонин) и иммунной защиты (мелатонин). Более продолжительный качественный ночной отдых обеспечивает гармоническое развитие всех систем организма.
• Если же человек регулярно лишает себя возможности хорошего сна по ночам, то его нервная система начинает давать сбои. Недостаточность естественного режима дня и ночь приводит к хроническому недосыпу и повышенному уровню тревожности. Постоянное пребывание человека при ярком свете компьютера негативно сказывается на работе глазных мышц, которые начинают быстро уставать, а их восстановлению требуется больше времени. Для многих людей такие условия являются дополнительным фактором развития гиперметропии (дальнозоркости), которая будет только усиливаться с возрастом. Из‑за плохого зрения глазам приходится прилагать ещё большие усилия для фокусировки, что делает головную боль частым спутником современных офисных работников. Наконец, нарушение нормального распорядка суточной деятельности оказывает крайне негативное влияние на сердечно‑сосудистую систему: повышается риск возникновения гипотензии (низкого кровяного давления), инфаркта миокарда, инсульта и других заболеваний сердца.

Что делать, чтобы заснуть после пробуждения среди ночи

• Постарайтесь не смотреть на экран смартфона или телевизора. Электроника излучает синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, помогающего организму готовиться ко сну. Вместо этого можно включить мягкую лампу без резких цветов и поставить её так, чтобы она была направлена вниз, освещая полку рядом с вашей кроватью. Считайте барашков, слушайте аудиокнигу или просто размышляйте над приятными вещами. Расслабляющая музыка тоже поможет вам успокоиться.
• Прислушайтесь к своему телу. Возможно, вас мучают мысли о чём‑то важном. Запишите всё, что приходит вам в голову, прежде чем лечь обратно в постель. Можно использовать блокнот и ручку, приложение заметок на смартфоне или голосовой диктофон. Так вы освободите свой разум и сможете спокойно уснуть.
• Выключите телефон и убедитесь, что он находится вне зоны досягаемости вашего кровати. Лучше вообще спрятать гаджет где‑нибудь подальше, например в другом помещении дома. Иначе искушение проверить почту или соцсети окажется слишком великим, особенно тем, кто страдает от бессонницы. А ведь постоянный поток уведомлений нарушит ваш ритм циркадных часов и сделает наступление утра еще дальше.
• Устройте сеанс медитации. Найдите удобную позу сидя, закрой глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Отбросьте любые посторонние мысли, связанные с предстоящим рабочим днем. Просто следите за своим вздохом, считая каждый вдох и выдох. Когда почувствуете желание заскользить взглядом к телефону, верните внимание к своей грудной клетке. Или представьте, что находитесь в каком‑то прекрасном месте, которое приносит чувство покоя. Например на берегу океана, глядя на закат солнца или лунный восход. Может, этот способ позволит достичь той самой «золотой середины», которая соединяет тело и сознание. Особенно хорошо эта техника помогает людям, страда