Трендлист

Если у вас возникли проблемы со сном, вот несколько советов для улучшения ситуации и возможности быстро заснуть в любое время суток.

Как определить причину ночных бессониц?

Ночью ваш организм вырабатывает специальный гормон — мелатонин. Он помогает вам проснуться утром после полноценного отдыха. Однако уровень этого вещества снижается к вечеру или ночью из-за стресса на работе, дневной усталости, неправильного питания, физической активности во второй половине дня или употребления кофеина (кофе) за несколько часов до сна.

• Попробуйте проверить свой ритм суточной активности по этому тесту →

Иначе вы можете просто перегореть или заработать невроз. Чтобы избежать проблем со здоровьем, попробуйте изменить своё поведение перед сном:

• Не ешьте сладкое и жирное на ночь. Постарайтесь не пить алкоголь и крепкий чай за час до того, как отправитесь под одеяло. Это поможет организму быстрее подготовиться ко сну и избавит от лишних беспокойств и возбуждения.
• Если чувствуете себя очень взволнованным или нервным, лучше займитесь лёгкими упражнениями или прогулкой. Считается, что это может помочь справиться с тревогой и улучшить качество вашего сна. Не забывайте также выполнять растяжку перед тем, как лечь в постель. Возможно, именно она станет вашим секретным оружием против бессонницы!
• Проверьте свою комнату на предмет шумов и света. Убедитесь, что нет ничего подобного, чтобы помешать вам заснуть. Также можно использовать маску и беруши.
• Станьте хозяином своего времени. Составьте список дел на следующий день вечером и старайтесь придерживаться его. Таким образом, мысленно освободив голову от забот о том, что нужно сделать завтра, будет проще успокоиться и наслаждаться отдыхом.
• Создайте ритуалы подготовки ко сну. Например, прочитайте книгу пару страниц или послушайте спокойную музыку. Можно даже принять ванну перед сном.
• Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до момента отправки в сон. Синий свет экранов негативно влияет на вашу способность легко уснуть. Выделите себе немного свободного времени и отключите все устройства от сети. А ещё лучше уберите их подальше от кровати. Так они точно не будут привлекать ваше внимание среди ночи.
• Двигайтесь больше днем. Занимаясь спортом хотя бы два часа до вечера, вы сможете обеспечить более глубокий и качественный сон. Правда, стоит избегать активных тренировок прямо перед сном, так как напряжение мышц только ухудшит ситуацию.
• Обратитесь к специалистам. Бессонные ночи могут стать признаком серьёзных заболеваний. Поэтому обратитесь к врачу. Для начала поговорите об этом с терапевтом. В дальнейшем он сможет рекомендовать консультацию специалистов другого профиля.

Что делать, когда совсем уже невмоготу?

Иногда бывает настолько трудно уснуть, а сил остаётся всё меньше, что кажется, будто без помощи не обойтись. Вот тогда полезны советы ниже. Они помогут снять напряжение и ускорят наступление желаемого состояния покоя.

Перед сном сделайте дыхательную гимнастику «4–7–8». Она подходит всем людям любого возраста, независимо от уровня подготовки тела и психического здоровья. Техника заключается в следующем: сначала вдохните медленно через рот четыре раза, затем задержка воздуха семь секунд и выпуск восемью секундами. После повторите эту последовательность еще трижды.

Начните считать. Да‑да, обычное считание вслух иногда действительно работает. Только постарайтесь сосредоточиться на процессе, а не результат. Скажем, начните с единички и продолжайте считать вперед. Или наоборот — начинайте с тысячи и уменьшайте число. Главное — сохраняйте концентрацию на математических действиях. Через некоторое время почувствуйте, как тревожные мысли начинают отступать.

Проведите медитацию осознания. Хотя этот метод требует определённого опыта и навыков, вполне возможно начать практиковать его самостоятельно. Медитация направлена на то, чтобы научить человека замечать свои ощущения, эмоции и чувства в данный момент времени и спокойно относиться к ним. Такой подход позволяет преодолевать трудности легче и комфортнее.

Создайте идеальные условия для сна. Подготовьте свежее постельное бе